１、基本姿势：每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。

    

    ２、左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双　手叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中　位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左　右摆动反复做４次。在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部　要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

    

    ３、左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部　伸直后，停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。　这样反复交替做４次。

    

    ４、前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后　缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧　贴前胸，停留片刻后，再上下反复做４次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感　到难受为宜。